Июнь для школьников и студентов часто ассоциируется не только с началом лета, но и со стартом одного из самых напряженных периодов года. Именно на первый месяц лета приходятся контрольные работы, экзамены и вступительная кампания. Вместе с ними растет и уровень волнения из-за будущих результатов. По данным исследования, проведенного Mars Wrigley совместно с Censuswide, почти треть молодых людей в возрасте 16–20 лет сталкивается с двумя-тремя микрострессами ежедневно. Для 39% опрошенных именно школа или университет является основным источником такого напряжения.
Пытаясь справиться со стрессом, молодые люди часто выбирают не самые лучшие способы. Исследование показало, что 31% начинают «заедать» переживания, 23% изолируются от окружающих, а каждый пятый грызет ногти или колпачки от ручек. Впрочем, существуют более здоровые и эффективные способы поддержать себя во время экзаменационного сезона.
Когнитивно-поведенческий терапевт и тренер по развитию мягких навыков Магда Хожевская отмечает: стресс во время экзаменов является естественной реакцией организма, однако важно не позволять ему накапливаться и влиять на самочувствие. Эксперт делится восемью советами, которые помогут пройти этот период спокойнее.
1. Двигайтесь больше
Физическая активность помогает организму вырабатывать эндорфины. Это такие вещества, которые улучшают настроение и снижают уровень напряжения. Главное не истощать себя тренировками: иногда достаточно прогулки, пробежки или полчаса активности на открытом воздухе.
2. Находите время для себя
При подготовке к экзаменам важно регулярно переключать внимание. Кому-то помогает музыка, а кому-то чтение любимой книги. Улучшить концентрацию может даже несколькоминутная медитация. Посвятите время чему-нибудь приятному, чтобы помочь себе восстановить концентрацию. Если хочется сделать короткий перерыв, но не превращать его в перекус, пригодится жевательная резинка: повторяющийся процесс жевания помогает отвлечься от тревожных мыслей и сосредоточиться на текущем моменте.
3. Не пренебрегайте питанием
Питание в целом очень важно, а в период нагрузки о нем следует позаботиться заранее. Мозг также требует энергии, как и тело. Регулярное и сбалансированное питание помогает поддерживать концентрацию, память и трудоспособность в течение дня. Старайтесь включать в рацион достаточное количество сложных углеводов, белка и клетчатки. Сбалансированный рацион будет закрывать потребности организма, уменьшая тягу к сладким или быстрым перекусам.
4. Высыпайтесь
Идея заменить сон дополнительным часом обучения может казаться привлекательной, но на практике часто дает обратный эффект. Именно во время сна мозг обрабатывает полученную информацию и восстанавливается для новых нагрузок.
5. Следите за дыханием
Когда мы волнуемся, дыхание становится поверхностным и учащенным. Несколько минут медленного глубокого дыхания помогают успокоить нервную систему и вернуть чувство контроля над ситуацией.
6. Делите большие задания на меньшие
Одна из главных причин стресса кроется в ощущении, что работы слишком много. Попытайтесь разбить материал на небольшие блоки и постепенно прорабатывать их, делая короткие перерывы между занятиями.
7. Не оставайтесь наедине с переживаниями
Если напряжение становится слишком сильным, следует поговорить с близкими людьми. Друзья, родители, преподаватели или наставники могут не только поддержать морально, но и помочь посмотреть ситуацию под другим углом.
8. Помните о собственных достижениях
В период экзаменов легко сосредоточиться на ошибках и забыть о пройденном пути. Попытайтесь почаще напоминать себе о том, что уже удалось сделать. Даже небольшие успехи помогают укрепить уверенность в своих силах.
И главное, не забывать, что экзамены являются, хоть и важным, но еще одним этапом на вашем пути. Ваши знания, способности и будущий успех не зависят именно от оценок. Поэтому так же важно, как и подготовка к тестам, заботиться о собственном ментальном здоровье. Ведь лучшие результаты мы показываем тогда, когда чувствуем себя уверенно и ресурс двигаться вперед.