Osvita.ua Среднее образование Современная школа Психология Аутогенний тренінг - засіб самовиховання (продовження)

Аутогенний тренінг - засіб самовиховання (продовження)

У цілому заняття аутотренінгом складається з кількох частин

1. Заспокійлива частина. На основі м'язового розслаблення та вселяння досягаються розкутість усього організму та психічний спокій.

2. Спрямоване управління вегетативною системою організму. Шляхом вселяння та самонавіювання досягаються відчуття ваги, підвищеного тепла правої руки й інші стани.

3. Мобілізаційна частина. Уводяться формули, спрямовані на рішення виховних задач, або пропонується навчальна інформація для міцного засвоєння.

Ось кілька вправ, запропонованих І. Шварцем.

Перша вправа: психічний спокій

Прийміть на стільці зручну для себе позу. Нахиліть голову злегка вниз. Руки покладіть на коліна. Заплющте очі. Починайте виконувати першу вправу «фізичний спокій». Розслабте м'язи тіла. Пошепки кажіть: «Мої м'язи розслаблені».

Розслабитись - означає звільнитись від усіх м'язових затисків. Скажіть ще раз: «М'язи розслаблені», постарайтесь відчути розслаблення.

Сконцентруйте увагу на руках. Скажіть: «Руки розслаблені». Зробіть паузу. Постарайтесь відчути розслаблення рук. Скажіть: «Руки розслаблені, мляві. Добре відчуваю це».

Ваша увага спрямовується на ноги. Скажіть: «Розслаблені ноги, розслаблені м'язи ніг, розслаблені пальці ніг, розслаблені м'язи стегон, усі м'язи ніг розслаблені, мляві».

Пошепки сказали ці фрази та відчули розслаблення рук і ніг. Продовжуйте розслаблення всього тіла.

Скажіть: «Розслабились м'язи спини, розслабились шийні м'язи. Усе тіло розслаблене та мляве».

Уявіть собі, що ви лежите на пляжі, заплющте очі, і все тіло, зігріте сонцем, розслабилось. Скажіть пошепки кілька разів із паузами: «Кожний мій м'яз розслаблений і млявий. Невагомість. Я як птах, який ширяє в повітрі».

Через 5-6 хвилин ви досягнете виразного стану відпочинку всього тіла.

Повторіть у наступні дні ці вправи. Якщо у вас не вийде, значить, ви допустили помилки.

Помилки можуть бути кількох видів:

  • ви погано концентруєте увагу. Постарайтеся зосередитись на стані, який ви намагаєтесь викликати;
  • не вдається домогтись глибокого розслаблення визначених груп м'язів. Визначте, які м'язи погано розслаблюються. Збільште час на їх розслаблення;
  • не вдається уявити картину розслаблення на пляжі. Шукайте інший відповідний вашому попередньому досвіду образ (картину), використовуйте його під час вправи.

Протягом тижня ви повинні навчитись викликати в себе стан фізичного спокою.

Наступне завдання дається через тиждень після оволодіння першою вправою.

Ви вже опанували першу вправу. Навчилися розслаблювати м'язи й викликати фізичний спокій. Тепер варто навчитись викликати психічний спокій.

Займіть позу пасажира у кріслі літака. Закрийте очі. Проведіть першу вправу.

Отже, ви розслабились. Пошепки скажіть: «Повний фізичний спокій». Відчуйте стан спокою. Переходьте до наступної вправи. Тільки на тлі фізичного спокою можна досягти стану психічного спокою. Пошепки скажіть: «Усі думки зникли. Я зосереджений на спокої. Усі тривоги, турботи зникли. Спокій, як ковдрою, огорнув мене». Викличте знайомі вам із попереднього досвіду уявлення (лежу на березі, дивлюсь на воду, лежу на галявині, дивлюсь у небо). Пошепки:

«Зливаюся з природою. Розчинився (лась) у природі. Спокій, відпочинок. Я відпочиваю».

На викликання стану психічного спокою треба затрачати 5-6 хвилин, не враховуючи часу, витраченого на першу вправу. Отже, тривалість самостійного заняття, протягом якого викликається психічний спокій, - 10-12 хвилин. Якщо все ви робили правильно, з бажанням і вірою в успіх, ви досягли стану релаксації - фізичного та психічного розслаблення.

Тепер необхідно поступово вийти з цього стану. Пошепки скажіть:

«Розслабленість м'язів зникла. Сила, енергія, міць. Готовий до роботи». Відкрийте очі. Зробіть невелику фізичну розминку.

Протягом тижня, у зручний для вас час щодня проводьте вправи «фізичний і психічний спокій». Тривалість кожного заняття 12-15 хвилин.

Третя вправа «Вага» проводиться через тиждень після розучування вправ «фізичний і психічної спокій».

Проведіть протягом 8-10-ти хвилин знайомі вам вправи «фізичний і психічний спокій». Тепер починайте розучування нової вправи. Пошепки скажіть: «Мої руки важкі, у руках відра з водою, руки важкі. Кисті рук важко давлять на стегна. Відчуваю вагу у правій руці». М'язи напружувати не треба. Пальці в кулак не стискайте. Права рука важка. У правій руці важкий портфель, набитий книгами. Портфель своєю вагою тягне праву руку вниз. Права рука давить на коліно правої ноги. Рука приємно обважніла. Рука лежить спокійно, нерухома, важка. Самі викликаємо вагу правої руки. Важка. Повний фізичний і психічний спокій. Права рука важка. Ви відчуваєте вагу правої руки. Зосередьте всю свою увагу на викликанні стану ваги рук. Потім пошепки скажіть: «Важкі ноги. Ноги наливаються свинцем. Вага». Продовжуйте вправу доти, доки не відчуєте вагу рук і ніг. Пошепки скажіть: «Усе тіло важке. Важкі руки, важкі ноги, усе тіло важке».

Тривалість викликання стану ваги на кожному занятті - 6-7 хвилин. Щодня протягом тижня проводьте заняття аутотренінгом, включаючи в нього всі три вправи (фізичний спокій, психічний спокій, вага). Зразкова тривалість кожного заняття - 15-20 хвилин.

Не забувайте правильно виходити зі стану занурення. Спочатку зніміть вагу. Скажіть пошепки: «Вага зникла. Руки стали легкими. Ноги легкі». Відчувши легкість, відразу переходьте до виходу зі стану релаксації. Зніміть стан психічного та фізичного спокою. Пошепки скажіть: «Енергія, міць. Готовий активно діяти. Очі відкриті».

Вправа четверта «Тепло» проводиться через тиждень після оволодіння вправою «Вага».

На тлі стану фізичного та психічного спокою, ваги тіла починайте самовплив, спрямований на викликання стану тепла. Пошепки скажіть: «Повний фізичний і психічний спокій, тіло важке. Руки теплішають. Руки в теплій воді. Тепла вода зігріває руки. Вода приємно лоскоче кінчики пальців. Кисті рук теплі. Долоні на гарячій батареї. Відчуваю приємне тепло у правій руці. Моя права рука занурена в нагрітий сонцем пісок. Пісок нагріває праву руку. Кровоносні судини в руці розширились. Приємне тепло тече із плеча в передпліччя, з передпліччя в кисть правої руки. Права рука тепла».

Постарайтесь після кожної вимовленої фрази відчути тепло. Пошепки скажіть: «Теплі ноги, теплі стопи ніг. Теплі гомілки ніг. Теплі стегна. Тепла хвиля пройшла по ногах. Усе тіло важке й тепле. Гаряча кров зігріває праву руку. Приємне тепло проходить по руках. Тепло доходить до пальців. Відчуваю тепло в кінчиках пальців. Я навчився розширювати судини в руці. Я можу розширювати судини в руці. Я сам викликав стан фізичного та психічного спокою, ваги та тепла правої руки».

Ваша увага - як теплий промінь світла, яким ви повільно проводите по всіх м'язах тіла. Через 5-6 хвилин ви повинні чітко відчути стан тепла. Тренування чотирьохелементного сеансу проводьте щодня протягом усього тижня. Поступово скорочуйте на 1-2 хвилини час, що відводиться на кожну вправу. Доведіть час (не знижуючи якість викликаних станів) до 10-15-ти хвилин.

Нагадуємо, що кожний сеанс повинен завершуватись виходом зі стану занурення. Опорні формули для виходу зі стану занурення: «Добре відпочив(ла). Відчуваю легкість у всьому тілі. Відчуваю бадьорість і свіжість. Повний сил і бадьорості. Готовий до чергових занять. Я буду рахувати до десяти. Коли скажу десять, очі відкриються. Раз-два... Вага правої руки зникає. Три-чотири... Тепло правої руки зникає. П'ять-шість... З кожним вдихом зникає теплота й вага правої руки. Сім-вісім... Настрій хороший, хочеться встати та діяти. Дев'ять-десять... Очі відкриті, глибокий вдих. Потягнулись і посміхнулись. Я як стиснута пружина, готова розпрямитись. Настрій хороший, хочеться встати та діяти. Очі відкрити, глибокий вдих». Зробіть фізичну розминку.

При підготовці до занять не слід заучувати весь текст формул з коментарями та поясненнями. Але основні формули необхідно запам'ятати. Під час сеансу неминуча імпровізація. Кожна фраза повинна бути короткою, категоричною, зрозумілою для учня.

У міру оволодіння школярів технікою аутотренінгу час проведення релаксопедичного заняття скорочується з 30-35 до 20-15-ти хвилин. Скорочується й кількість формул, що вводяться. Необхідно тільки дотримуватися суворої послідовності: спочатку даються формули фізичного та психічного спокою, потім - відчуття ваги та теплоти в руці.

Весь сеанс викладач проводить тихим, спокійним, упевненим голосом. Окремі, найбільш істотні формули вимовляються трохи голосніше. Після кожної основної формули - пауза 5-10 секунд. Коментарі та пояснення даються пошепки, швидко. Починаючи сеанс, варто звернути увагу на позу учнів, подивитись, у якому положенні знаходяться руки, порадити розслабити м'язи. На перших сеансах необхідно попереджати школярів, що самим, без команди очі відкривати не можна.

Іноді на початку сеансу окремі учні не можуть або не бажають зосередитись на впливі, що вселяється. Усі вже закрили очі, а один підліток ще не вирішується це зробити чи посміхається із закритими очима. У цих випадках педагогу варто підійти до учня й категорично наказати: «Жодної критики! Спокійно!». Можна при цьому легко покласти руку на голову учню.

Стимулювання активності досягається такими формулами: «Повторіть пошепки», «Повторюйте за мною як луна», «А тепер відчуйте сказане!», «Пригадайте це відчуття!».

Для того щоб учні відчували впевненість у правильності своєї роботи, можна під час сеансу їх підбадьорювати: «Працюєте правильно!», «Добре, усі ввійшли у стан спокою!», «Продовжуйте так само добре працювати!», «Я бачу, як ви всі працюєте. В усіх виходить добре!».

Практичне значення аутогенного тренування визначається насамперед змістом його мобілізаційної частини. Воно обумовлене задачею, яку ставить перед собою педагог. Після аутогенного занурення випливає навчальна інформація. Внаслідок ефекту надзапам'ятовувания учні засвоюють значний обсяг навчального матеріалу.

У мобілізуючу частину заняття вводяться також формули виховного значення, легко реалізовані школярем у його поведінці або відносинах з оточуючими. Наприклад: «Сьогодні о шостій годині займусь уроками». Після досягнення успіху в реалізації простих і конкретних уселянь можна перейти до формул, що вимагають змін в установках і в мотиваційній сфері школярів. Наприклад: «Я цілком контролюю свою поведінку», «Я спокійний і зосереджений», «Я можу й хочу в усьому бути стриманим», «Я завжди відповідаю за свої вчинки».

Застосування аутотренінгу як засобу виховання ефективне лише в тих випадках, коли вселяння не тільки реалізується, а і приносить задоволення школяреві. Отже, необхідно стимулювати реалізацію застосовуваних уселянь, заохочувати школярів при їх здійсненні. Заняття повинно бути пов'язане з усією системою виховання, а не являти собою ізольований педагогічний засіб.

Заняття, що переслідують психогігієнічну мету, проводяться із групою учнів, об'єднаних відповідно до характеру наявних у них психічних відхилень. Наприклад, у мобілізаційній частині заняття вводяться формули типу: «Я впевнений у собі», «Я спокійний». Викликані установки впливають на психічний стан, допомагають школяру виховати волю й характер.

Освіта.ua
23.12.2008

Комментарии
Аватар
Осталось 2000 символов. «Правила» комментирования
Имя: Заполните, или авторизуйтесь
Код:
Код
Нет комментариев

Чтобы получать первым
все новости от «Osvita.ua»
в Facebook — нажмите «Нравится»

Osvita.ua

Спасибо,
не показывайте мне это!