Еда помогает снизить стресс

Правильно подобранная еда может иметь антистрессовые свойства

Еда помогает снизить стресс

А чи знали ви, що правильно вибрана їжа може мати антистресову дію? Є продукти, які сприяють тому, щоб нервова система людини стала більш стійкою до стресорних чинників. Але є й такі, що провокуватимуть нервову збудливість, навіть агресію.

На думку сучасних психологів, дитяча гіперактивність може бути спровокована тим харчуванням, яке пропонує дітям наша харчова індустрія. Наприклад, продукти з високим умістом синтетичних харчових барвників, які надають яскравий червоний, жовтий або зелений колір цукеркам, десертам, фруктовим консервам, напоям.

Які ж продукти можна вважати антистресовими? Зазвичай дієтологи рекомендують у цій якості банани, сливи, ківі, томати, волоські горіхи через уміст у них особливого гормону – серотоніну. Нервові клітини мозку теж виробляють цей гормон, і від його кількості, як з’ясували науковці, безпосередньо залежить наш настрій: коли гормону мало, людина впадає в депресію. Правда, серотонін, що надійшов з їжею, від депресії не позбавить: він зруйнується задовго до того, як потрапить у мозок. Але є речовина, з якої у клітинах головного мозку серотонін утворюється: це незамінна амінокислота триптофан. Однак у білках їжі її буває недостатньо для того, щоб вона, всмоктавшись зі шлунково-кишкового тракту, а потім із крові, у потрібній кількості надійшла в центральну нервову систему.

Як же допомогти корисним речовинам зробити свою шляхетну справу в нашому організмі? Щоби полегшити триптофану доступ до мозку, подолати так званий гематоенцефалічний бар’єр, йому необхідні помічники. Ними можуть бути фолієва кислота й вуглеводи.

Фолієва кислота належить до групи вітамінів В. Містять її, наприклад, темно-зелені салати, овочі, різна зелень. Їх треба споживати у свіжому вигляді, навіть не подрібнюючи. Варто зважати на те, що фолієва кислота, яка міститься в зелені, сприяє засвоєнню триптофану з м’ясної їжі. Не випадково м’ясні страви традиційно поєднують із зеленню, салатами, овочами.

Відомо, що доступ триптофану в головний мозок полегшує гормон інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, коли ми споживаємо вуглеводи. Саме тому швидкому доступу триптофану в мозок можуть сприяти продукти, що містять вуглеводи. Це, наприклад, хліб (краще чорний або із цільного зерна), макарони, рис, солодкі ягоди та фрукти, мед.

Але справа в тому, що із триптофану в мозку утворюються два гормони, схожих за структурою, але протилежних за дією. Уранці, зі сходом сонця, певні зони мозку налаштовуються на вироблення серотоніну — гормону радості. Увечері, з настанням сутінків, із триптофану утворюється мелатонін – гормон сну.

Заспокійливі харчі

При впливі стресорних чинників корисною є стимуляція вироблення обох видів гормонів, позаяк потрібні й рівний гарний настрій, і міцний сон. Тому раціональний сніданок, що складається з яєчні з беконом і шматочка хліба із грубого борошно. А щоб сон був міцним, на ніч можна випити склянку молока або кефіру з медом або із хлібом із пророщеної пшениці.

До продуктів-антидепресантів відносять суницю, полуницю, вишню, солодкі яблука, сливу, терен, банани, чорницю, грейпфрути, горіхи, сушені фрукти, моркву.

Не можна не згадати шоколад (маються на увазі напої з какао-порошку та чорний шоколад із вмістом какао щонайменше 75 %). Почуття задоволення, що виникає від шоколаду, пов’язують з речовиною під назвою «анадамід», утвореною від санскритського слова «ананда» (блаженство). Так що горнятко какао вранці допоможе привести в норму нервову систему, утихомирить стрес, підвищить працездатність. Цю ж роль виконають і кілька шматочків чорного шоколаду або чашка гарячого шоколаду (за умови, що немає медичних протипоказань).

Таким чином, продукти, що містять триптофан, допоможуть упоратися зі стресом і депресією. Але ще більш важливі продукти, які зроблять нашу нервову систему взагалі не сприйнятливою до психологічного стресу, тобто допоможуть стати спокійними, урівноваженими, готовими витримати будь-який удар.

Добре відомо, що зменшити дію психологічного стресорного чинника допомагає розслаблення. У розслабленому стані нервова система більш стійка до стресу. Для досягнення релаксації рекомендуються глибоке дихання й медитація. Вони сповільнюють легеневу вентиляцію, знижують споживання кисню, нормалізують роботу серцево-судинної системи, знижують артеріальний тиск, заспокоюють нервову систему.

Усі наші органи та клітини (у тому числі й нервові) працюють за принципом збудження, напруження-гальмування, розслаблення. За збудження відповідають іони кальцію, а за гальмування – йони магнію.

Якщо в раціоні мало магнію, то фаза розслаблення буде неповною. У результаті людина постійно перебуває в напруженому стані, натягнута наче струна. Найбільше при цьому страждають серцево-судинна система, а також сама нервова система, яка бурхливо реагує навіть на невеликий стрес.

Науковці називають магній природним транквілізатором. Добова потреба в цьому елементі для жінок – 300 мг, для чоловіків – 350 мг.

Багаті джерела магнію – соняшникове насіння, насіння льону, кунжуту, маку, усі горіхи, особливо мигдаль, усі бобові, какао-порошок, чорний шоколад, усі зернові, особливо гречка й овес, цільні необроблені злаки — хліб із цільного зерна або із пророщеної пшениці (житній хліб містить магнію більше, аніж пшеничний). При помелі із зерна видаляється до 80 % магнію: пшеничне зерно містить його 114 мг на 100 г, а пшеничне борошно вищого ґатунку — всього 2–16 мг/100 г.

До важливих харчових джерел магнію також належать зелені овочі та зелень, оскільки він є компонентом хлорофілу рослин. Найбільше магнію в зелені петрушки, кропу, щавлю (по 85 мг/100 г), шпинату (82 мг/100 г), багаті ним кавуни (224 мг/100 г), фрукти містять магнію в межах 50–30 мг/100 г. Чудове джерело цього елемента – морська капуста (170 мг/100 г), у кальмарах його 90 мг/100 г, у рибі – 40–60 мг/100 г. У менших кількостях магній міститься у м’ясі, печінці, яйцях, молоці. З молочних продуктів найбільше магнію у твердих сирах – 50 мг/100 г.

Антистресовою їжею також є вівсяна і гречана каші. І вівсянка, і гречка містять значну кількість не тільки магнію, а й заліза, калію, фосфору, а також вітаміни групи В. Але у гречці магнію й заліза більше, ніж у вівсянці, а ось у вівсянці більше кальцію й фосфору. Тому можна чергувати ці два злаки або навіть поєднувати їх в одній страві.

Щоби приготувати антистресову кашу, на 200 мл води буде потрібно по 2 ст. ложки гречки-ядриці й вівсяних пластівців, 2 чайних ложки насіння льону або кунжуту та жменя будь-яких горіхів. Гречку перемолоти в кавомолці, висипати у воду і варити, помішуючи, 10 хв, потім додати вівсяні пластівці та варити ще 2 хв. Зняти з вогню, висипати насіння льону (кунжут, горіхи), перемішати, накрити каструлю кришкою і дати постояти кілька хвилин.

Отже, постарайтеся, щоб у вашому щоденному раціоні був хліб із цільних неочищених зерен, з'їдайте в день жменю будь-якого насіння або горіхів, дві чайні ложки насіння льону або кунжуту, чайну ложку морської капусти. Готуйте двічі на тиждень страви з бобових, щодня використовуйте зелені овочі, городню та лісову зелень – молоде листя берези, липи, листя суниці, малини, чорної смородини, кропиви, кульбаби.

Введіть у свій раціон какао, не забувайте про чай і каву, які також містять багато магнію. Чергуйте їх: наприклад, уранці – чорний чай, удень – зелений, до вечора – какао з медом, у першій половині дня можна випити філіжанку кави.

Жовто-зелене здоров'я

Також варто пам'ятати про вітамін А. Останнім часом він привертає особливу увагу вчених і медиків. Якщо точніше, то йдеться про каротин. При нестачі вітаміну А в їжі не спостерігається таких яскраво виражених симптомів захворювань, як при відсутності вітаміну С (цинга або рахіт). Однак функції вітаміну А набагато ширше, ніж раніше вважали. Він впливає на процес росту, зір, стан шкіри, волосся, слизових оболонок тощо. З дефіцитом вітаміну А медики пов'язують утворення каменів у сечовому та жовчному міхурі, катари та інфекції харчового тракту. Але найголовніше – за нестачі вітаміну А поступово слабшають захисні функції організму, знижується імунітет.

Основним джерелом каротину є овочі. Овочеві рослини, що відрізняються високим вмістом каротину, об'єднують в одну групу під загальною умовною назвою «жовто-зелені» – стосовно забарвлення їхніх продуктивних органів (листя, плодів, пагонів, коренеплодів). Зазвичай це забарвлення зумовлене саме наявністю каротину.

У високорозвинених країнах давно розроблений новий підхід до охорони здоров'я населення, заснований не на лікуванні, а на профілактиці захворювань, зміцненні імунної системи організму. Наприклад, у Японії споживання жовто-зелених овочів перебуває під контролем двох міністерств – сільського господарства та охорони здоров'я. Постійно проводяться дослідження біологічних, біохімічних агротехнічних особливостей цих культур, технологій їх кулінарної обробки. Виявляються все нові джерела каротину серед місцевої та іноземної флори, підходящі рослини вводять у культуру. Уже до початку 70-х років ХХ століття тут вирощували понад 120 видів багатих каротином овочевих культур, зараз їх асортимент налічує 180–200 видів. Селекціонери Японії створили десятки гібридів і сортів нетрадиційних овочевих рослин. Тільки за останні 10–15 років освоєні такі цінні джерела каротину, як капуста броколі, китайська листова капуста пакчі, китайська броколі Кайлан, листова гірчиця, овочева хризантема, перила, різні види салату.

Зусилля не були даремними. За статистикою, найбільша середня тривалість життя відзначається в Японії. Звісно, не можна стверджувати, що це пов'язано лише зі споживанням  жовто-зелених овочів, але не можна й заперечувати їх впливу на довголіття. Жителі гірського Дагестану постійно вживають в їжу найрізноманітніші культурні та дикорослі рослини: улітку – свіжі, узимку – сушені. Якщо проаналізувати раціон дагестанського довгожителя, то виходить, що він споживає за добу близько 500 г таких рослин. А в цій республіці 86 осіб з тисячі досягають 100-річного віку.

Науковці з'ясували, що регулярне вживання жовто-зелених овочів сприяє профілактиці такої хвороби, як рак. Звісно, різний ступінь стійкості організму до раку багато в чому залежить від способу життя людини (куріння, уживання алкоголю, незбалансованість харчування тощо). Але навіть при нездоровому способі життя включення у щоденне меню жовто-зелених овочів знижує вразливість організму для різних форм раку практично на 50%.

Добова потреба людини в каротині залежить від віку, умов роботи і становить від З до 5 мг. До недавнього часу вважалося, що основним джерелом каротину є морква – carola (з латини), звідси каротин і отримав свою назву. Весна, літо, осінь – найсприятливіший час для активного споживання жовто-зелених овочів та їх заготівлі на зиму. Основними джерелами каротину, окрім загальновідомих моркви та гарбуза, будуть різні листові й зелені овочі, а також помідори та солодкий болгарський перець. Включайте їх у свій щоденний раціон. До речі, провітамін А з них засвоюється трохи легше, ніж з моркви. Жовто-зелені овочі повинні входити у щоденне меню людини в кількості щонайменше 100 г на день, а всього овочів треба вживати не менше 400 г. Цим ви забезпечите собі здоровий, активний спосіб життя, а з ним прийде й довголіття.

Ще кілька порад

Відомо, що засвоюваність каротину моркви людиною досить низька. Щоб організм більш ефективно використовував провітамін А, необхідно свіжу моркву якомога тонше подрібнювати, це вдвічі підвищить засвоюваність каротину. Вітамін А належить до жиророзчинних вітамінів, тому додавання до моркви рослинної олії підвищить засвоюваність каротину до 50–70 % від загального вмісту.

Зараз увагу привертають і такі культури, як коріандр, петрушка, селера, кріп і фенхель, верхня межа вмісту каротину в яких досягає 10–20 мг на 100 г сирої маси. Зважаючи на високий вміст цієї цілющої речовини в їстівній частині рослин, а також повсюдне їх споживання у свіжому, сушеному й консервованому вигляді, можна розглядати зелені культури як важливе джерело каротину. Чимало каротину містять такі пряно-ароматичні рослини, як базилік, меліса лимонна, м'ята перцева, чабер однорічний та естрагон. Свіжими їх споживають у невеликих обсягах, зате вони є по суті необмеженими резервами постачання каротином ароматизованих напоїв. З листових овочів з високим рівнем каротину назвемо шпинат, крес-салат, щавель, гірчицю листову та жеруху (водяний крес), які, на жаль, ще не стали традиційними в повсякденному раціоні українців, як і листя деяких сортів дайкону, салатної ріпи, батату, стахису.

Серед ранніх овочів найбільше поширення в нашій країні набула зелена цибуля, листячка якої пророщують із цибулі-ріпки. Тим часом у світі відомо понад 400 видів цибулі, з них 230 поширені в нас. Виявляється, зелене листя в більшості сортів багаторічної цибулі значно багатше на каротин (до 5,9 мг/100 г), ніж зелене перо цибулі ріпчастої (1,8–2,1 мг/100 г).

Таким чином, жовто-зелені овочеві рослини посідають винятково важливе місце в забезпеченні організму каротином, їх широке використання в харчуванні посилить захисні функції вашого організму. І всі ці рослини ви можете виростити вдома, а школярі – удома та в школі.

Вирощування нових видів рослин на пришкільній або присадибній ділянці може бути не тільки цікавою, а й соціально значущою темою дослідів та учнівських проєктів. Деякі з цих рослин безпосередньо належать до декоративних (хризантема, перила), високою декоративністю відрізняються й зелені культури (петрушка кучерява, салати різних сортів тощо). Досвід показав, що діти з цікавістю виконують проект «Вітамінна клумба», суть якого у вирощуванні зеленних культур, одночасно як харчових, і як декоративних. Плекання такої вітамінної клумби є, наприклад, складовою учнівських проектів у межах освіти для сталого розвитку, про яку ми писали в попередньому номері журналу.

Можна також запропонувати учням виконати домашній дослідний проект – з'ясувати, скільки жовто-зелених овочів споживає їхня сім'я протягом певного періоду, й оцінити культуру харчування сім'ї, порівнявши спожиту кількість із рекомендованими нормами.

Освіта.ua
08.11.2020

Комментарии
Аватар
Осталось 2000 символов. «Правила» комментирования
Имя: Заполните, или авторизуйтесь
Код:
Код
Нет комментариев